Skills zur Selbstregulation
Skills sind bewusst eingesetzte Strategien, die dir helfen, mit starken Gefühlen, Stress oder innerem Druck umzugehen. Sie ersetzen nicht das Fühlen – aber sie geben dir einen sicheren Handlungsspielraum, um nicht überfordert zu werden.
Hinweis: Skills sind kein Allheilmittel, sondern ein Teil deiner Selbstfürsorge. Manchmal helfen sie sofort, manchmal erst nach wiederholter Übung.
Werkzeuge für akute und
langfristige stabilität
Ablenkung & schnelle körperliche Gegensteuerung bei emotionaler Überflutung (z. B. Selbstverletzungsimpulse).
Starke Reize
gegen hohe Anspannung
Beispiele:
- Eiswürfel in der Hand zerdrücken
- Chilischote kauen
- Kaltes Wasser über Gesicht oder Unterarme
- Gummiband am Handgelenk schnipsen lassen
- Mit Igelball oder Stressball spielen
- Kaugummi kauen, Chili- oder Ingwerbonbon lutschen
- Duftöl riechen
Wirkt über starke Reize auf das autonome Nervensystem.
Gedankenkreisen durchbrechen, Druck reduzieren, Zeit gewinnen.
Ablenkung & Umfokussierung
Beispiele:
- 5 Dinge im Raum suchen, die blau sind
- Sudoku, Kreuzworträtsel, Musik hören
- Eine To-do-Liste schreiben
- Mit jemandem sprechen
- Memory, Kartenspiel, Schach-App
- Bücher oder Blogs lesen
- Podcasts oder Hörbücher hören
- Sprachlern-App benutzen (z. B. Duolingo)
- Gedanken-Tagebuch führen
- Eine Geschichte oder ein Gedicht schreiben
Aktiviert andere Gehirnareale, hemmt emotionale Reizweiterleitung.
Nervensystem regulieren, innere Stabilität stärken.
Beruhigende Skills
für mittlere Anspannung
Beispiele:
- Atemübungen (z. B. 4–7–8-Atmung)
- Progressive Muskelentspannung
- Achtsamkeit (Body Scan, Geräusche beobachten)
- Yoga oder Stretching
- Spazieren gehen mit bewusster Wahrnehmung
- Selbstmitgefühlsübungen („Was würde ich einem Freund sagen?“)
- Geführte Meditation mithilfe von Apps
Senkt Stress, wirkt ausgleichend.
Nachhaltige Selbstfürsorge, Rückfallprophylaxe, Stabilität.
Strukturierende & langfristige Skills
Beispiele:
- Wochenplan schreiben
- Selbstfürsorge-Rituale etablieren
- Tagebuch führen
- Skillbox (Notfallkiste) vorbereiten
- Bewegung, Ernährung, Schlaf bewusst gestalten
- To-do-Liste anlegen und abhaken
- Ordnung schaffen im Arbeitsbereich
- Ziele definieren (klein & realistisch)
- In eine Selbsthilfegruppe reinschauen (online oder vor Ort)
Stärkt Resilienz und Selbstwirksamkeit.
TIPP
Skillbox anlegen
Bereite dir eine persönliche Box oder Tasche mit deinen wichtigsten Skills vor, z. B.:
- Minzöl / Lavendelöl
- Kaugummi / Chili-Bonbon
- Notizbuch & Stift
- Fotos, Bilder, Musikliste